Onbewerkt en plantaardig

Wist je dat er in bepaalde bonen meer eiwitten zitten dan in vlees? 

Bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten. Afhankelijk van de soort bevatten ze ook nog redelijk wat gezonde onverzadigde vetten (bij soja-, edamame en lupinebonen) of complexe koolhydraten (bij vrijwel alle andere soorten bonen). Toch is het spreekwoordelijk gezegde ‘onbekend is vaak onbemind’ bij veel mensen van toepassing.  Uit de resultaten van de voedselconsumptiepeiling in 2014 blijkt dat mensen slechts 4 gram per dag plantaardige alternatieven voor vlees (peulvruchten of vegetarische producten) consumeren (De Ridder et al., 2016). 

Dit toont wel aan dat mensen nog niet voldoende vertrouwd zijn met bonen als eiwitbron. Uit een enquête afgenomen door het Vlaams Instituut Gezond Leven bij 500 Vlamingen blijkt dat meer dan 1 op 4 Vlamingen er niet in slaagt om één, laat staan meerdere peulvruchten op te noemen (Vlaams Instituut Gezond Leven, 2018). 

Belangrijk is wel dat je gedroogde bonen en andere gedroogde peulvruchten (zoals kikkererwten en linzen) laat weken gedurende lange tijd kookt, want enkel op die manier wordt de stof lectine onschadelijk gemaakt. Wanneer je bonen en andere peulvruchten koopt in blik, zijn deze reeds voldoende verhit geweest en zijn ze meteen klaar voor consumptie.   

Sojabonen, edamamebonen (dit zijn jonge sojabonen) en lupinebonen bevatten de grootste hoeveelheid eiwitten. Deze drie soorten bevatten meer dan 10 gram eiwitten per 100 gram gekookt product. Rode nierbonen en calypsobonen scoren iets lager, namelijk ongeveer 9 gram eiwitten per 100 gram gekookt product. Zwarte bonen, cannellini bonen, witte bonen, limabonen en borlotti bonen zitten rond de 7 à 8 gram eiwitten per gekookt product. Tuinbonen bevatten iets minder eiwitten, namelijk rond de 5 gram per 100 gram gekookt product. Opgelet! Niet alle bonen zijn goede eiwitbronnen. Boterbonen, prinsessenbonen, sperziebonen en snijbonen worden beschouwd als groenten aangezien ze veel minder eiwitten bevatten.  

 Bronnen:  
Nubel voedingsplanner 

De Ridder K., Bel S., Brocatus L., Lebacq T., Ost C., & Teppers E. (2016). Samenvatting van de resultaten. In: Tafforeau J. (ed.) Voedselconsumptiepeiling 2014-2015. WIV-ISP, Brussel 

Vlaams Instituut Gezond Leven (2018). Online bevraging over voeding bij Vlaamse burgers, Brussel 

© 2021 Vlaamse Plantaardige Diëtisten

Thema gemaakt door Anders NorenBoven ↑

Instagram