Onbewerkt en plantaardig

Medi-sfeer: Vegetarische voeding en sportprestatie: zijn ze compatibel?

Samenvatting van het artikel en waarom we het artikel kritisch moeten bekijken
Op zich is het artikel niet zozeer heel negatief omtrent plantaardige voeding, maar er worden toch een aantal zaken aangehaald die perfect wetenschappelijk weerlegd kunnen worden. Er wordt zoals in veel artikels helaas ook gesproken over de mogelijke deficiënties bij een plantaardig voedingspatroon. Bij het volgen van een onbewerkt of minimaal bewerkt plantaardig voedingspatroon is de kans klein dat er deficiënties optreden (Agnoli et al., 2017). Deze kunnen trouwens ook optreden bij mensen die een omnivoor voedingspatroon volgen. Het draait bij elk voedingspatroon dan ook over voedingskwaliteit. Er wordt ook gesproken dat het zogezegd moeilijk is om aan de hogere energiebehoefte bij sporters te voldoen, omdat er veel vezels in een plantaardig voedingspatroon aanwezig zijn die zorgen voor een sneller verzadigingsgevoel. Dit kan perfect worden opgelost door het consumeren van energierijkere gezonde plantaardige voedingsmiddelen zoals bijvoorbeeld noten, zaden, pitten en afgeleiden zoals notenspreads (vb.: cashewnotenspread, amandelnotenspread, …). Ook pindakaas is een prima bron van eiwitten, gezonde vetten en dus ook energie. Bij een salade of warme maaltijd of eventueel zelfs als tussendoortje kan gekozen worden voor avocado of olijven om de energie-inname te verhogen. Dit hoeft dus zeker en vast geen probleem te zijn.

Volgens de schrijver(s) van het artikel is veganisme bij topsporters die krachttraining uitvoeren af te raden. Dit advies wordt gegeven omwille van het feit dat er bij krachtsporters best voldoende eiwitten geconsumeerd worden. Hoewel in het artikel zelf wordt vermeld dat gezien de hogere eiwitbehoefte bij veganisten de aanbevolen hoeveelheid aan leucine wordt bereikt, komt dergelijk advies toch meermaals aan bod. Mits een goed gepland plantaardig voedingspatroon te consumeren, kan er perfect in de eiwitbehoefte van de plantaardige sporter worden voorzien. Wat betreft krachtprestaties toonden studies aan dat er geen verschil was tussen de omnivore proefgroep en de vegetarische/veganistische proefgroep wat betreft:

-maximale waarde van kniestrekking en -buiging (Lynch et al., 2016);

-fysieke fitheid, anaerobe prestatie, omtrek van arm en been, handgrijpkracht, rugspierkracht (Agnoli et al., 2017);

-krachtprestatie (Lynch et al., 2018);

-leg & chest press (Boutros et al., 2020).

Het klopt dat creatine en carnosine van nature minder tot quasi niet aanwezig zijn in een plantaardig voedingspatroon, maar dit zijn twee stoffen die sowieso door ontzettend veel (kracht)sporters worden ingenomen als voedingssupplement gezien de positieve invloed op de sportprestatie en lichaamssamenstelling. Bij een omnivoor voedingspatroon zijn de hoeveelheden van deze stoffen ook niet echt van die grootte-orde dat ze ontzettend veel voordelen op gebied van sportprestatie en lichaamssamenstelling opleveren. Van nature zou een omnivoor dagelijks ongeveer één gram creatine via de voeding binnenkrijgen, terwijl bij suppletie een dosis gaande van 0,07 gram/kg lichaamsgewicht per dag tot 5 gram per dag wordt aangeraden om prestatievoordeel en een stijging in spiermassa te hebben (Butts et al., 2017).

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een gezond plantaardig voedingspatroon de volgende voordelen kan hebben op de sportprestatie:

-Door de voldoende grote hoeveelheid koolhydraten in plantaardige voeding, zijn de glycogeenvoorraden voldoende groot, wat belangrijk is bij een sportinspanning en zelfs nog meer nodig is bij sporten in de hitte.

-Gezonde plantaardige voeding zorgt voor een daling in de bloedviscositeit, een stijging van de flexibiliteit van de slagaders en een stijging in endotheliale functie. Dit zorgt voor een verbeterde bloedstroom en een verhoogde zuurstoftoevoer naar de weefsels.

-De anti-oxidanten die aanwezig zijn in gezonde plantaardige voeding maken vrije radicalen die onder andere ten gevolge van sport ontstaan onschadelijk.

-Gezonde plantaardige voeding zorgt voor een daling van de indicatoren van ontsteking en is voordelig voor immuunsysteem. C-reactive protein, fibrinogeen, interleukine 6 en de totale concentratie aan leukocyten dalen, terwijl er een stijging is van de responsiviteit van de lymfocyten en de functionaliteit natural killer cells.

-Gezonde plantaardige voeding heeft een positief effect op lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling, wat prestatieverbeterend kan zijn bij sporten waarbij het lichaamsgewicht onder de vorm van repetitieve bewegingen verplaatst moet worden.

-Gezonde plantaardige voeding werkt beschermend effect tegen atherosclerose.

-Gezonde plantaardige voeding heeft een lage zuurtegraad en alkaliserende eigenschappen.

 

Bronnen:
Agnoli, C., Baroni, L., Bertini, I., Ciappellano, S., Fabbri, A., Papa, M., Pellegrini, N., Sbarbati, R., Scarino, M. L., Siani, V., & Sieri, S. (2017). Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD27(12), 1037–1052. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.020

Barnard, N. D., Goldman, D. M., Loomis, J. F., Kahleova, H., Levin, S. M., Neabore, S., & Batts, T. C. (2019). Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients, 11(1), 130. https://doi.org/10.3390/nu11010130

Boutros, G. H., Landry-Duval, M. A., Garzon, M., & Karelis, A. D. (2020). Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?. European journal of clinical nutrition74(11), 1550–1555. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0639-y

Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports health10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248

Craddock, J. C., Neale, E. P., Peoples, G. E., & Probst, Y. C. (2019). Vegetarian-Based Dietary Patterns and their Relation with Inflammatory and Immune Biomarkers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.)10(3), 433–451. https://doi.org/10.1093/advances/nmy103

Lynch, H., Johnston, C., & Wharton, C. (2018). Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients10(12), 1841. https://doi.org/10.3390/nu10121841

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025

Auteur: Evelien Mertens, Vlaams plantaardig diëtist

© 2021 Vlaamse Plantaardige Diëtisten

Thema gemaakt door Anders NorenBoven ↑

Instagram