Onbewerkt en plantaardig

Kunnen we tachtig worden zonder vlees?

Samenvatting van het artikel en waarom we het artikel kritisch moeten bekijken

In het artikel wordt meermaals aangegeven dat een leven zonder vlees kennis en toewijding vraagt, dat men heel goed moet weten waar men mee bezig is en dat gezond veganisme inspanning vergt. Voor veganisten bestaat de uitdaging volgens het artikel erin om de juiste plantaardige voedingsmiddelen met elkaar te combineren opdat hun maaltijd voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen bevat. “Dat is een hele opgave.” Zo zou een veganist die alleen erwten en andere peulvruchten eet, al snel een methioninetekort krijgen. Volgens het artikel zitten in vlees, en ook in vis, eieren en zuivel, de meeste noodzakelijke voedingsstoffen in de juiste verhoudingen en geconcentreerd bij elkaar.

Het klopt volledig dat plantaardig eten niet in onze cultuur zit. Onbewerkte of minimaal bewerkte gezonde plantaardige voeding levert meer voordelen op dan nadelen, zowel op het gebied van planetaire als menselijke gezondheid. In realiteit is een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon niet moeilijker om toe te passen dan een omnivoor voedingspatroon. Het uiteindelijke doel voor iedereen is om de verschillende macro- en micronutriënten in voldoende mate binnen te krijgen. Het basis voedingspatroon bestaat qua eiwitbronnen bij voorkeur uit plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten en afgeleiden (vb.: tofu, tempeh, lupeh, 100% pindakaas, …), noten, zaden en pitten en afgeleiden (vb.: cashewnotenspread, amandelspread, …), seitan maar ook granen en graanproducten zoals pasta, rijst, quinoa, havervlokken, tarwevlokken, quinoavlokken, boekweitvlokken, amaranthvlokken, enz. bevatten ruime en gevarieerde hoeveelheden eiwitten. Wat betreft de meer kant-en-klare plantaardige eiwitbronnen (de zogenaamde vleesvervangers dus) is die samenstelling de laatste jaren vaak verbeterd, wat de nutritionele kwaliteit of voedingswaarde van die producten over het algemeen heeft doen toenemen. Sinds een aantal jaren zijn er ook criteria opgesteld om een vleesvervanger aan af te toetsen qua voedingswaarde. Het bij voorkeur combineren van verschillende plantaardige eiwitbronnen binnen dezelfde maaltijd als vereiste om aan voldoende essentiële aminozuren te geraken, is intussen reeds achterhaald. Automatisch gaan we voedingsmiddelen combineren indien we een volwaardige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten nastreven. Hierdoor is er dus zelden een probleem dat er te weinig eiwitten of essentiële aminozuren worden geconsumeerd. Het feit dat we meerdere hoofdmaaltijden en tussendoortjes per dag eten, maakt dat voedingsmiddelen met een lagere hoeveelheid van een essentieel aminozuur worden gecompenseerd met andere voedingsmiddelen die een hogere hoeveelheid van dat essentieel aminozuur hebben. Soja-eiwit heeft zelfs een gelijkaardige kwaliteit en DIAAS (= Digestible Indispensable Amino Acid Score) ten opzichte van melkeiwit bijvoorbeeld (Fructuoso et al., 2021). Suppletie van vitamine B12 en vitamine D (deze laatste enkel in de wintermaanden) blijft wel noodzakelijk bij een streng vegetarisch en 100% plantaardig voedingspatroon, maar dat is voor omnivoren vaak niet anders. Vitamine B12 komt ten gevolge van evolutie en verbeterde hygiëne quasi niet meer van nature in voeding voor, en ook het vee krijgt tegenwoordig een supplement van vitamine B12 zodat dierlijke producten eigenlijk niet als oorspronkelijke bron van vitamine B12 mogen/kunnen beschouwd worden (Flachowsky et al., 2014). Ijzer is perfect vanuit plantaardige bronnen (vb.: volkoren granen/graanproducten, peulvruchten en afgeleiden, noten, …) op te nemen. De opname in het lichaam verbetert bij het gelijktijdig consumeren vitamine C, look en ui en vermindert bij gelijktijdige inname van cafeïne (vb.: in koffie) en tannine (vb.: in thee). Het heem-ijzer vanuit rood vlees is trouwens niet zo onschuldig dan oorspronkelijk gedacht. In verschillende reviews werd de associatie tussen de consumptie van rood vlees en het ontstaan van darmkanker aangetoond (Sasso & Latella, 2018; Seiwert et al., 2020).

Volgens  de “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets” zijn op correcte wijze toegepaste plantaardige voedingspatronen gezond, nutritioneel volwaardig en kunnen ze gezondheidsvoordelen bieden in de preventie en de behandeling van ziekten en aandoeningen. Plantaardige voedingspatronen zijn geschikt tijdens alle levensfasen, zoals tijdens de zwangerschap, de kindertijd, de adolescentie, de volwassenheid en voor ouderen, maar ook voor atleten en professionele sporters (Melina et al., 2016).

In 2017 werd de voedingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven gelanceerd, die ons leert dat we best wat meer voeding uit de donkergroene zone (= een 100% plantaardige zone met voedingsmiddelen die een wetenschappelijk aangetoond effect op onze gezondheid hebben) kiezen/consumeren. De EAT-Lancet commissie geeft in een recentere publicatie ook aan dat een transformatie naar een gezond duurzaam voedingspatroon noodzakelijk wordt om klimaatverandering af te remmen en alle monden op aarde te kunnen voeden. De wereldwijde consumptie van fruit, groenten, noten, zaden, pitten en peulvruchten zal moeten verdubbelen (Willett et al., 2019). Een gezond plantaardig voedingspatroon wordt geassocieerd met heel wat gezondheidsvoordelen en heeft een gunstig effect op hart- en vaatziekten, overgewicht en obesitas, diabetes type 2, nieraandoeningen maar ook psychische aandoeningen zoals dementie, alzheimer, enz. (Szabó et al., 2016, McMacken & Shah, 2017; Satija & Hu, 2018; Adair & Bowden, 2020; Greger, 2020). Recente data bij grote cohorten hebben bevestigd dat totale eiwitconsumptie en dierlijke eiwitten geassocieerd zijn met het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2, zelfs in modellen die grotendeels zijn aangepast aan levensstijl- en voedingsfactoren. Plantaardige eiwitten zouden net beschermend werken tegen deze chronische ziekten (Mariotti, 2019).

Uit studies blijkt dat dierlijke voedingsmiddelen heel wat schadelijke stoffen zoals groeihormoon, insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1), mammalian target of rapamycin pathway (mTOR), sirtuïnes, adenosinemonofosfaatkinase (AMPK), verzadigd vet, carnitine, chemische contaminanten bij het bereiden van vlees (vb.: polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAKs)), heterocyclische aminen, advanced glycation end products (AGE’s), heemijzer, N-Glycolylneuraminezuur (Neu5gc), trimethylamine N-oxide en nitraten bevatten. Onderzoek toont aan dat caseine-eiwit (A1 β-caseïne) vanuit koemelk een trigger zou zijn voor diabetes type 1 bij mensen met genetische risicofactoren (Chia et al., 2017). Ten tweede wordt een verhoogde inname van zuivelproducten in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende vormen van kanker (prostaatkanker en non-hodgkin lymfoom), mogelijk ten gevolge van de aanwezigheid van BCAA’s (vertakte keten aminozuren leucine, isoleucine en valine) die mTORC1 stimuleren (Song et al., 2013; Downer et al., 2017; Lu et al., 2016; Tat et al., 2018; Wang et al., 2016; Melnik et al., 2012). Koeien krijgen antibiotica toegediend om infecties te bestrijden terwijl de melk van die dieren ook voor menselijke consumptie beschikbaar wordt gesteld (Sachi et al., 2019). Bovendien kan koemelk besmet zijn met mycotoxinen, dit is een groep van verschillende giftige stoffen die onder bepaalde omstandigheden door schimmels in de voeding kunnen worden gevormd. Vaak wordt een te hoge concentratie aan aflatoxine gevonden aangezien deze mycotoxine niet volledig inactief wordt gemaakt tijdens sterilisatie, pasteurisatie of andere processen dat melk ondergaat vooraleer het in de winkel verkocht wordt (Becker-Algeri et al., 2016). De productie en verwerking van dierlijke voedingsmiddelen zorgen voor een enorme impact op onze planeet en hebben niet meteen een wetenschappelijk aangetoond positief effect op de gezondheid. Om die reden staan ze ook in de lichtgroene zone van de voedingsdriehoek en dus niet in de donkergroene zone.

Referenties:

Adair, K. E., & Bowden, R. G. (2020). Ameliorating Chronic Kidney Disease Using a Whole Food Plant-Based Diet. Nutrients, 12(4), 1007. https://doi.org/10.3390/nu12041007

Becker-Algeri, T. A., Castagnaro, D., de Bortoli, K., de Souza, C., Drunkler, D. A., & Badiale-Furlong, E. (2016). Mycotoxins in Bovine Milk and Dairy Products: A Review. Journal of food science, 81(3), R544–R552. https://doi.org/10.1111/1750-3841.13204

Chia, J., McRae, J. L., Kukuljan, S., Woodford, K., Elliott, R. B., Swinburn, B., & Dwyer, K. M. (2017). A1 beta-casein milk protein and other environmental pre-disposing factors for type 1 diabetes. Nutrition & diabetes, 7(5), e274. https://doi.org/10.1038/nutd.2017.16

Downer, M. K., Batista, J. L., Mucci, L. A., Stampfer, M. J., Epstein, M. M., Håkansson, N., Wolk, A., Johansson, J. E., Andrén, O., Fall, K., & Andersson, S. O. (2017). Dairy intake in relation to prostate cancer survival. International journal of cancer, 140(9), 2060–2069. https://doi.org/10.1002/ijc.30642

Flachowsky, G., Franke, K., Meyer, U., Leiterer, M., & Schöne, F. (2014). Influencing factors on iodine content of cow milk. European journal of nutrition, 53(2), 351–365. https://doi.org/10.1007/s00394-013-0597-4

Fructuoso, I., Romão, B., Han, H., Raposo, A., Ariza-Montes, A., Araya-Castillo, L., & Zandonadi, R. P. (2021). An Overview on Nutritional Aspects of Plant-Based Beverages Used as Substitutes for Cow’s Milk. Nutrients, 13(8), 2650. https://doi.org/10.3390/nu13082650

Greger M. (2020). A Whole Food Plant-Based Diet Is Effective for Weight Loss: The Evidence. American journal of lifestyle medicine, 14(5), 500–510. https://doi.org/10.1177/1559827620912400

Lu, W., Chen, H., Niu, Y., Wu, H., Xia, D., & Wu, Y. (2016). Dairy products intake and cancer mortality risk: a meta-analysis of 11 population-based cohort studies. Nutrition journal, 15(1), 91. https://doi.org/10.1186/s12937-016-0210-9

Mariotti F. (2019). Animal and Plant Protein Sources and Cardiometabolic Health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(Suppl_4), S351–S366. https://doi.org/10.1093/advances/nmy110

McMacken, M., & Shah, S. (2017). A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Journal of geriatric cardiology : JGC, 14(5), 342–354. https://doi.org/10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.009

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025

Melnik, B. C., John, S. M., Carrera-Bastos, P., & Cordain, L. (2012). The impact of cow’s milk-mediated mTORC1-signaling in the initiation and progression of prostate cancer. Nutrition & metabolism, 9(1), 74. https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-74

Sachi, S., Ferdous, J., Sikder, M. H., & Azizul Karim Hussani, S. M. (2019). Antibiotic residues in milk: Past, present, and future. Journal of advanced veterinary and animal research, 6(3), 315–332. https://doi.org/10.5455/javar.2019.f350

Sasso, A., & Latella, G. (2018). Role of Heme Iron in the Association Between Red Meat Consumption and Colorectal Cancer. Nutrition and cancer, 70(8), 1173–1183. https://doi.org/10.1080/01635581.2018.1521441

Satija, A., & Hu, F. B. (2018). Plant-based diets and cardiovascular health. Trends in cardiovascular medicine, 28(7), 437–441. https://doi.org/10.1016/j.tcm.2018.02.004

Seiwert, N., Heylmann, D., Hasselwander, S., & Fahrer, J. (2020). Mechanism of colorectal carcinogenesis triggered by heme iron from red meat. Biochimica et biophysica acta. Reviews on cancer, 1873(1), 188334. https://doi.org/10.1016/j.bbcan.2019.188334

Song, Y., Chavarro, J. E., Cao, Y., Qiu, W., Mucci, L., Sesso, H. D., Stampfer, M. J., Giovannucci, E., Pollak, M., Liu, S., & Ma, J. (2013). Whole milk intake is associated with prostate cancer-specific mortality among U.S. male physicians. The Journal of nutrition, 143(2), 189–196. https://doi.org/10.3945/jn.112.168484

Szabó, Z., Erdélyi, A., Gubicskóné Kisbenedek, A., Ungár, T., Lászlóné Polyák, É., Szekeresné Szabó, S., Kovács, R. E., Raposa, L. B., & Figler, M. (2016). A növényi alapú étrendről [Plant-based diets: a review]. Orvosi hetilap, 157(47), 1859–1865. https://doi.org/10.1556/650.2016.30594

Tat, D., Kenfield, S. A., Cowan, J. E., Broering, J. M., Carroll, P. R., Van Blarigan, E. L., & Chan, J. M. (2018). Milk and other dairy foods in relation to prostate cancer recurrence: Data from the cancer of the prostate strategic urologic research endeavor (CaPSURE™). The Prostate, 78(1), 32–39. https://doi.org/10.1002/pros.23441

Wang, J., Li, X., & Zhang, D. (2016). Dairy Product Consumption and Risk of Non-Hodgkin Lymphoma: A Meta-Analysis. Nutrients, 8(3), 120. https://doi.org/10.3390/nu8030120

Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., De Vries, W., Majele Sibanda, L., Afshin, A., … Murray, C. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet (London, England), 393(10170), 447–492. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

Auteur: Evelien Mertens, Vlaams plantaardig diëtist

© 2022 Vlaamse Plantaardige Diëtisten

Thema gemaakt door Anders NorenBoven ↑

Instagram